탄수화물 줄이고 지방 늘리면 당뇨에 도움될까?
요즘 저탄고지 다이어트(aka. 키토제닉 다이어트) 많이들 하시잖아요?
살도 빠진다! 건강해진다! 이런 말 많아서 인기인데, 당뇨에도 효과가 있을까 궁금한 분들 많으실 거예요.
근데 진짜로 혈당 조절이 잘 되는지, 혹시 부작용은 없는지 확실히 알고 시작해야겠쥬?
오늘은 저탄고지 다이어트가 당뇨에 미치는 영향을 솔직하고 현실적으로 파헤쳐보겠슴다! 🚀
🍔 탄수화물 줄이고 지방 먹는 다이어트, 이게 뭐냐면요!
일단 저탄고지가 뭐냐? 🤔
말 그대로 탄수화물을 확 줄이고, 지방을 늘리는 다이어트 방식입니다.
일반적인 식단이 탄수화물(50~60%) / 단백질(15~20%) / 지방(20~30%) 비율이라면,
저탄고지는 탄수화물(5~10%) / 단백질(20~25%) / 지방(70~80%) 이렇게 확 바뀌는 거죠! 😲
쉽게 말하면,
– 밥, 빵, 국수 NO!
– 고기, 생선, 치즈, 버터 YES!
– 설탕, 과일, 감자도 조심!
그러니까 빵순이, 면순이 분들한테는 진짜 지옥 같은 식단일 수도 있음…😂
🔥 저탄고지가 혈당을 낮춘다고? 진짜임?
당뇨에서 제일 중요한 게 혈당 관리잖아요!
저탄고지가 혈당을 낮추는 데 효과가 있다는 연구 결과도 많음.
왜냐하면 탄수화물이 혈당을 가장 빠르게 올리는 영양소거든요.
탄수화물을 줄이면?
✔️ 혈당이 급격하게 오를 일이 없음
✔️ 인슐린 분비도 줄어듦
✔️ 인슐린 저항성이 개선됨 → 당뇨 환자에게 희소식! 🎉
실제로 제2형 당뇨 환자들이 저탄고지를 하면 약을 줄이거나 끊을 수 있었다는 사례도 많음.
특히 공복 혈당과 당화혈색소(HbA1c) 수치가 확 좋아졌다는 연구 결과도 있음.
하지만!! 이게 무조건 좋은 건 아닙니다.
체질에 따라 다르고, 몇 가지 주의할 점도 있어요.
⚠️ 저탄고지, 당뇨 환자도 그냥 하면 안 되는 이유
저탄고지가 당뇨에 효과가 있다지만,
아무나 막 하면 위험할 수도 있음!
💀 저혈당 쇼크 위험
갑자기 탄수화물을 너무 확 줄이면 저혈당(혈당 70mg/dL 이하) 올 수 있음.
특히 당뇨약(인슐린 포함) 쓰고 계신 분들은 조심해야 함!
💀 지방 과다 섭취 문제
고기를 많이 먹으면서 포화지방(베이컨, 삼겹살, 버터 등) 섭취가 많아지면
콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있음 → 심혈관 질환 위험 증가 🚨
💀 영양 불균형 가능성
탄수화물을 너무 제한하면 비타민, 미네랄 부족 올 수도 있음.
예를 들어, 과일, 곡물 제한하면서 섬유질 섭취가 줄어 변비가 올 수도 있음 🤦♂️
💀 처음엔 힘들 수도 있음 (키토 플루)
저탄고지를 시작하면 몸이 지방을 연료로 바꾸는 과정에서
두통, 피로감, 근육 경련, 입 냄새 같은 부작용이 생길 수 있음 → “키토 플루”라고 부름.
적응하면 괜찮아지지만 처음엔 좀 고생할 수도 있음요…😥
🥩 저탄고지 당뇨 환자, 이렇게 하면 더 안전하다!
✅ 의사와 먼저 상담하기
– 특히 당뇨약이나 인슐린 쓰고 계신 분들은 꼭! 먼저 상담 후 시작해야 함.
✅ 천천히 탄수화물 줄이기
– 하루아침에 확 줄이지 말고, 조금씩 서서히 줄이면서 몸을 적응시켜야 함.
✅ 건강한 지방 선택하기
– 삼겹살, 버터보단 아보카도, 견과류, 올리브오일 같은 불포화지방 위주로 먹기!
✅ 채소도 꼭 챙겨 먹기
– 탄수화물 줄이더라도 섬유질 많은 채소(브로콜리, 시금치, 양배추 등) 많이 먹어야 변비 안 옴!
✅ 정기적인 혈당 체크 필수!
– 저탄고지 하면서 공복 혈당, 식후 혈당, 당화혈색소(HbA1c) 수시로 체크해야 함.
📌 정리: 저탄고지, 당뇨에 효과 있지만 조심해야 함!
✔️ 탄수화물 줄이면 혈당이 안정되고, 인슐린 저항성이 개선될 수 있음
✔️ 약을 줄이거나 끊을 수도 있음 (의사와 상담 필수!)
✔️ 하지만 저혈당 위험, 지방 과다 섭취 문제, 영양 불균형 가능성도 있음
✔️ 무작정 시작하지 말고, 건강한 방식으로 접근하는 게 중요
“저탄고지, 당뇨에도 좋다!” 라는 말만 믿고 무작정 따라 하면 위험할 수도 있어요.
당뇨 있으신 분들은 꼭! 개인 체질과 건강 상태를 고려해서
안전하게 진행하시는 게 제일 중요합니다! 💡
🤔 여러분은 어떻게 생각하시나요?
혹시 저탄고지 다이어트 해보신 분 계신가요?
또는 당뇨가 있으신데 저탄고지 해보고 효과 보신 분들 있나요?
경험담이나 궁금한 점, 댓글로 남겨주시면 같이 얘기해봐요! 😊